Dolor de espalda en la oficina: ¿cómo elegir la silla adecuada para aliviarlo?
Pasar varias horas al día sentado puede repercutir directamente en la salud, sobre todo en la espalda. Lumbalgias, tortícolis, malas posturas: todos ellos son problemas comunes relacionados con una postura sentada inadecuada. Para prevenir o aliviar estos dolores y molestias, es esencial elegir cuidadosamente tu silla de oficina.
En este artículo, exploraremos los criterios clave para encontrar la silla de oficina ergonómica o la silla de oficina que satisfaga tus necesidades. Altura, asiento, respaldo, reposabrazos, reposacabezas, movilidad... cada elemento desempeña un papel fundamental en tu comodidad y postura. También incluiremos consejos prácticos sobre cómo mejorar el entorno de trabajo en el día a día, así como sugerencias de ergonomía profesional.
¿Por qué la elección del asiento es crucial para la espalda?
Cuando permanecemos sentados durante mucho tiempo, una mala postura ejerce una presión constante sobre la columna vertebral. Sin un apoyo adecuado, los músculos se compensan y se fatigan, lo que a menudo provoca dolor crónico. Unas sillas de escritorio adecuadas ayudan a mantener la curvatura natural de la espalda y distribuyen uniformemente la carga del cuerpo.
Una buena silla favorece una buena postura en la oficina, es decir:
- Pies firmes en el suelo
- Rodillas en ángulo recto
- Caderas a la altura o ligeramente por encima de las rodillas
- Apoyo adecuado de la espalda, especialmente en la región lumbar
Los estudios ergonómicos demuestran que una buena alineación postural también mejora la concentración y la productividad y reduce la fatiga mental. Esto subraya la importancia de tratar la silla como una herramienta esencial para la salud y el rendimiento.
Asientos: la base del confort cotidiano
El elemento central de cualquier silla ergonómica es su asiento. Debe ser lo suficientemente ancha y profunda para acomodar los muslos sin comprimir las rodillas, de altura regulable para adaptarse a la forma del cuerpo y de un material cómodo pero firme que resista la flacidez.
Un asiento demasiado blando o inclinado hacia atrás favorece una postura encorvada. Elige un modelo con borde redondeado (efecto cascada) para evitar la compresión bajo los muslos.
Comprueba también la densidad de la espuma y el tipo de revestimiento. El tejido transpirable o la malla proporcionan una ventilación eficaz, mientras que el cuero o la imitación de cuero aportan un estilo profesional, siempre que se eviten las altas temperaturas.
Algunas sillas permiten ajustar la profundidad del asiento a la longitud de las piernas, para una mayor comodidad en el día a día.
El respaldo: apoyo lumbar esencial
El respaldo desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la columna vertebral. Lo ideal es que sea inclinable y regulable en altura, que incorpore un apoyo lumbar eficaz y que siga los movimientos naturales de la espalda.
Un respaldo bien diseñado ayuda a aliviar la tensión muscular, sobre todo después de varias horas de trabajo. Los modelos con malla transpirable son especialmente populares por su confort térmico.
Para las personas que ya sufren dolores de espalda, existen modelos con apoyo lumbar regulable, que ofrecen un apoyo personalizado. Probar diferentes modelos es la mejor manera de encontrar el que mejor se adapta a la forma de tu cuerpo.
Reposabrazos: estabilidad y relajación de los hombros
Los reposabrazos ayudan a aliviar la tensión en hombros y brazos. Para ello, deben ser regulables en altura y anchura, permitir que los antebrazos formen un ángulo recto y estar colocados de forma que no impidan el movimiento.
Los reposabrazos 3D o 4D altamente ajustables son ideales para adaptarlos a tu puesto de trabajo. También son muy prácticos en espacios de coworking o para quienes alternan varias tareas en un mismo escritorio.
Si consideras que los reposabrazos limitan tus movimientos o no se adaptan bien a tu espacio, opta por modelos extraíbles o abatibles.
El reposacabezas: una ventaja para la columna cervical
A menudo pasado por alto, el reposacabezas es, sin embargo, inestimable para descansar el cuello, sobre todo si se pasa mucho tiempo delante de una pantalla. Ayuda a aliviar la tensión muscular de la nuca y favorece la relajación durante las pausas breves.
Un reposacabezas ajustable en altura e inclinación se adapta a la posición de la cabeza, mejorando aún más el confort general. Para quienes alternan el trabajo intenso con momentos de relajación, éste es un factor importante.
Incluso con un buen reposacabezas, recuerda hacer descansos regulares para moverte y evitar la rigidez muscular.
Taburete de oficina ergonómico: posturas variables
El taburete ergonómico es ideal para diversificar las posturas a lo largo del día. Ejerce una mayor tensión sobre los músculos del tronco, favoreciendo una postura erguida y activa.
Los modelos basculantes o en forma de silla de montar permiten una gran libertad de movimientos, ideal para tareas creativas o intercambios rápidos.
Utilizado junto a un sillón convencional, el taburete ofrece una alternativa saludable a la postura sentada tradicional. Resulta especialmente útil para sesiones de trabajo ocasionales o como parte de un escritorio de bipedestación.
Silla de oficina para el dolor de espalda: ¿qué modelo elegir?
La elección de la silla de oficina adecuada depende sobre todo del uso que le des a diario. Un modelo que no se adapte a tu ritmo de trabajo o a la forma de tu cuerpo puede agravar el dolor de espalda o incluso provocar nuevos dolores de espalda.
Para un uso intensivo o el teletrabajo, lo mejor es invertir en una silla ergonómica de calidad. Busca una silla con apoyo lumbar regulable, respaldo reclinable con mecanismo sincronizado, reposabrazos regulables en altura y profundidad y reposacabezas para aliviar la tensión del cuello. Estas características mantienen la columna vertebral en una posición natural, incluso después de varias horas sentado.
Para un uso ocasional, como asiento adicional en una sala polivalente o como silla ocasional, puede bastar con un modelo más sencillo. Lo más importante es que proporcione un mínimo de comodidad y un buen apoyo, sobre todo para la zona lumbar.
En un espacio reducido, opta por un modelo compacto, sin reposabrazos si es necesario, pero con altura regulable y estabilidad suficiente. Las sillas sin ruedas, con base fija o en voladizo, también son adecuadas para este fin, siempre que el respaldo esté ligeramente curvado para adaptarse a la forma de la espalda.
Si necesitas movilidad, opta por una silla con ruedas silenciosas y de calidad, adaptadas al tipo de suelo (moqueta, parqué, baldosas). También se recomienda un respaldo dinámico que siga los movimientos del cuerpo sin bloquear la postura, especialmente si alternas con frecuencia entre distintas tareas o puestos de trabajo.
Por último, adapta siempre el modelo a la forma de tu cuerpo: algunos asientos están especialmente diseñados para personas más altas o pesadas, con un respaldo más alto, un asiento más ancho y mayor capacidad de carga. Comprueba la calidad de los materiales utilizados, especialmente la base metálica, mucho más duradera que el plástico, sobre todo para un uso diario prolongado.
Ajustar la silla de ruedas para evitar dolores de espalda
Elegir la silla adecuada es esencial. Sin embargo, una silla mal ajustada, aunque sea ergonómica, puede provocar rápidamente dolores lumbares, cervicales o musculares. Una buena postura comienza con un ajuste adaptado a la forma de tu cuerpo y a tu puesto de trabajo. Estos son los puntos clave que hay que ajustar para un confort óptimo:
1. Ajusta la altura del asiento
Los pies deben apoyarse en el suelo, con las rodillas flexionadas a unos 90 °. Si tus pies no tocan bien el suelo, utiliza un reposapiés. El asiento no debe comprimir la parte posterior de los muslos: deja un pequeño espacio (de 2 a 3 dedos) entre el borde del asiento y las rodillas.
2. Ajusta la profundidad del asiento
La mayoría de las sillas ergonómicas permiten deslizar el asiento hacia delante o hacia atrás. Debes poder apoyarse completamente en el respaldo, manteniendo un espacio entre la parte posterior de las rodillas y el asiento. Un asiento demasiado profundo empuja la espalda hacia delante; un asiento demasiado corto reduce el apoyo.
3. Colocar correctamente el respaldo
El respaldo debe seguir la curva natural de tu columna vertebral, proporcionando un buen apoyo a la región lumbar. Ajusta la altura del respaldo o del apoyo lumbar integrado de modo que quede nivelado con la parte baja de la espalda. Un respaldo reclinable con tensión ajustable también se adapta a tus movimientos manteniendo un buen apoyo.
4. Ajusta los reposabrazos
Los codos deben formar un ángulo de 90 ° cuando los antebrazos se apoyan en los reposabrazos. Mantén los hombros relajados. Si los reposabrazos están demasiado altos o demasiado bajos, pueden provocar tensiones en el cuello y los músculos trapecios. Lo ideal es que los reposabrazos también estén lo suficientemente cerca del cuerpo para que los brazos permanezcan pegados al tronco.
5. Ajuste la altura del puesto de trabajo
Tu escritorio o superficie de trabajo debe permitir que los antebrazos descansen cómodamente, sin subir ni bajar los hombros. Si la altura del escritorio es fija, ajusta la altura del asiento y añade un reposapiés si es necesario.
6. Comprueba la alineación pantalla/asiento
La pantalla debe colocarse frente a ti, a una distancia aproximada de un brazo, con la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos. Esto ayuda a mantener la cabeza erguida, sin inclinarse hacia delante ni hacia abajo, evitando así la tensión en el cuello.